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エクササイズ＆プラクティス集へ




では、さっそく始めよう。

小胸筋を活性化する

エクササイズだよ。


まずは、
小胸筋をほぐすストレッチから。


タオルで回そ！
　
大きめのタオル（バスタオルでも可）を用意。
ねじったタオルの両端を持って
腕を伸ばし（前にナラエの状態）
タオルをピンと張ったまま、
ゆっくりと腰の前から
円を描くように頭上に持ち上げ、
縄跳びの後ろ跳びの方向に、
前から背中のほうへ肩を回す。
後ろまで回したら、
今度は逆のコースをたどって元のポーズへ。
コレ、結構、きついよ。
ワワワ、全然、
後ろに行かないなんて人もいるかもね。
どんなに硬くても毎日無理せず続けていると、
絶対ほぐれてくるからご安心を。
スルスル柔らかくなったら、
タオルを持つ間隔を狭めていくんだ。
まずは、
１０回を目安にタオルを往復させてみてね。
毎日、お風呂上りにナァンテのがいいわね。


さて、ココからは、
小胸筋を育てるエクササイズだよ。


前腕･合掌ポーズで上げ下げ

カラダの前で、
手のひらを顔のほうに向ける方向で
左右の前腕を合わせる
（手首からヒジまで、ピチッとね。
閉じることが難しい人は、
できるだけ合わせた状態でよい）
ヒジは下ろした状態。
このとき、肩よりもヒジが下にあるように。
次に、この状態を保ったまま、
ヒジをズーッと上に上げる。
そして、下げるを繰り返す。
１０回くらいが目安だよ。
ソコから、横に開いていく、
つまり、胸をググって開いていう･･･
を時たま入れると
筋トレのバタフライみたいに
大胸筋も一緒に鍛えられるよ。


壁で腕立て

壁に向かい、
肩と同じ高さで壁に手をついて立つ。
両手は肩幅より広めに。
脇を開いて、
ひじが地面に水平になるようにした後、
息を吐きながら曲げ、腕立て伏せをする。
壁を押し返す時に、
小胸筋（胸上部、肩よりのところ）を
意識するのがポイントだよ。
ユックリ２０～３０回くらい。
負荷が弱いと侮るなかれ。
こういう地道でコツコツってのが、
インナーマッスルを育てるにはいいんだよ。
え？
普通の腕立て伏せてもいいかって？
もちろんいいけどね、
無理やりガムシャラではＮＧ。
コチラも、小胸筋を意識して、
ユックリ丁寧ならＯＫ。
でも、かなりきついかもね・・・


胸郭（きょうこう）で呼吸

両足を肩幅に開いて立つ。
両手を伸ばし、
前で組む（手のひらは外に向ける）
そのままの体勢で、
鼻から大きくゆっくりと息を吸い込み、
ろっ骨を前後左右にふくらませる。
吸い込みながら、
両腕を頭上へ伸ばす（手のひらを外に向けて）
お腹は引っ込めて、
内臓をろっ骨の中に
持ち上げるようにイメージしてね。
息を吐く時は、
口から一気に吐き出しながら両手を下ろし、
次に
ひじを曲げてお腹と両脇をグッと締め、
こぶしを握る。
この体勢で、吐ききる。
（ゆっくり２回程度）


胸って、
割合早くに結果がついてくる・・・つまり
「お、胸板、厚くなってきたぞ」
を実感しやすく、
鏡でチェックもできるため、
やる気でるよねぇ～。
女性の方も、
みるみるバストアップ効果アリなんで、
ドレスが映えるボディになれるわヨン！



　 　　　　続く 第579話へ



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