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エクササイズ＆プラクティス集へ
腰方形筋（よう・ほう・けい・きん）
ってどんな筋肉だったか、覚えているかな？
ヒザを曲げない
ペンギン歩きをさせられたあのときの筋肉
（第394話参照）
早い話、
骨盤を、肋骨から
吊ってくれている筋肉だ。
前回は、
中殿筋（ちゅうでんきん）という
オシリのやや深層部にある筋肉と連動し、
しっかり歩行するときの筋肉として紹介したね。
また、
ルンバ・チャチャチャのウォークの時の
腰方形筋使用は、必須！
という点も披露したと思うけど、
今回はチョイ違う２つの観点から、
この筋肉を見直してみようと思うわけ。
さて、その２つとはど・ん・な？？ を、
さっそく挙げてみよう。
その１
大腰筋との相互作用で腰を高くする
ダブルの“吊り操作”で、
鉛直方向に落ちようとする腰・脚・足を、
ググってあげて、
重力による負担を軽くしてあげる
スゴク動きがスムーズになるし、
レッグアクションもやりやすくなる。
その２
横隔膜との相互作用で腰を伸ばす
（腰元がリラックス）
なんと、腰方形筋って、
横隔膜と深いつながりがあるの。
それに、アノ腹横筋とも連動してる
・・・つまり
腹式呼吸に関係アリ！！
の筋肉なワケ。
腹式呼吸操作に伴って、
腰が伸びていく感覚をつかめば、
足長美的レッグ・ラインもＯＫだし、
全身と連動すれば、
スコブルキレイなライン作りが可能。
また、腰を使ったサマザマなアクション
（ルンバのヒップアクションもそうだよね）
を安全に、痛めることなく、
結構ダイナミックに操作できるようになってくる。
では次に、その１に戻って、
もうチョイ詳しく見てみよう。
その１
大腰筋との相互作用で腰を高くする
ダブルの
“吊り操作”で重力による負担を軽く
解剖学書で、腰方形筋を見てみると
「アラ、大腰筋となんだか似ているわねぇ
（大腰筋のほうが長いけど）」
ということに気が付くだろう。
おおざっぱに言えば、
ともに、上半身部位で
下半身部位を吊り上げている筋肉で、
吊り上げている場所がともに、
胸椎の１２番目辺り
（つまり、みぞおちくらいの位置）
オマケにどちらも、腰椎にくっついている。
ってことで、関連する筋肉も多い、
ナカナカのラブラブムード同士の筋肉なんだ。
また、
大腰筋を正しく使っての
骨盤前傾と
反り腰・腰抜けの違いは、
この腰方形筋が
連動して使われているかどうかって
トコロが重要ポイント
だよってコトも、
覚えておいて欲しいんだ。
※なぜなら、腰方形筋には
腰椎を固定するという働きがあるからなんだ。
骨盤と肋骨の間にある、
腰椎にくっついているため、
骨盤とともに腰椎も安定させる、
いわば、
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん
＝脊柱をまっすぐに立てる）
的役割がある。
反り腰・腰抜けにならないように、
上手く作用してくれるよ。
さて、両筋肉の働きとして共通の
“吊り操作”も連動して行うと、
さらに、脚・足をスムーズに動かせるようになるよ
・・・の例を
ルンバのアクションを通してみてみよう。
例えば、右足に体重を乗せ、
左足は伸ばして前にポイント
これから、
左足を後退しますよという、
ポーズをとってみる。
（ルンバのスタートでの
女性のスタンディング・ポジションだね）
まずは、
大腰筋のスイッチをＯＮ状態にしよう。
腰椎が下向きに引っ張られ、
背骨の正しいＳ字型が形成され、
骨盤は程よく前傾
ここまでは前に、レクチャー済み。
（第475話参照）
さて、これから左足が右足の横を通過し、
後退ってなるわけだが、
そのとき、
“みぞおちから脚・足”の
大腰筋使用オンリーだと、
両方の足のヒザが伸びている分、
やや、左足が右足に寄って来にくいでしょ！？
で、機能的にしかも美的に、
右足横を通過していくのはチョイ難しいでしょ！？
ってことなんだ。
もちろん、
インナーマッスルのサポートネットワークが
万全体勢なら、
無意識的に腰方形筋のスイッチもＯＮ、
自動操作により、
無事、左足後退へ・・・となりうるんでしょうが、
まだソコまでは無理っぽいって人がほとんどなんで、
腰方形筋を意識的に使いましょう
という話。
では、その
伸ばしたままの左足を、
手前に寄せようとしてみる。
ただし、足が勝手に寄ってくるのではなく、
ココで、インナーマッスル操作が必要なわけね。
で、
お腹の中とか、
腰の裏辺りをクイクイ引っ張ったり、
持ち上げたりしてみて。
前に置いた左足のつま先だけ
ポイント状態のままで、
カカトや土踏まずは床から浮いたかな？
さぁ、左のウエスト辺りつまり、
左腰の裏＆左わき腹に触れてみよう。
動いているかな？
そのとき使ってる（収縮している）筋肉が、
腰方形筋だ。
確認が終わったところで、
その腰方形筋使用で、
腰元・腰裏での吊り上げ感を増していく
そう、脚は動かさずに、
ホンキで骨盤の吊り上げを行うんだ。
と、左足がスーット寄ってきて、
最もいい感じ（オヘソ間近）のところで、
ヒザが曲がり、右足横を通過・・・
となったら成功だ。
早い話、
（コレは、前進のルンバウォークでもいえることだが）
体重の乗っていない足が
体重の乗っている足の横を通過するときetc.
「ココで骨盤を
（鉛直方向に）落としたら、
不都合ですよ」
ってなときに、
働いてくれるのが腰方形筋なんだ。
重力に常に引っ張られている地球上で、
いかに効率良い動きができるかは、
いかに無駄な力み無くパフォーマンスできるか
・・・にかかってくるわけだけれど、
上から吊ってくれている筋肉が操作しなくなると、
操り人形の糸がプチって切れたのと同じなわけ。
まずは、
本来備わった、
カラダの中の
“吊り操作機能”は全開にして、
ダンステクニックに取り組めば、
「アラ、結構、習得しやすいわね」
となるでしょね。
次回は、
その２
横隔膜との相互作用で腰を伸ばす
（腰元がリラックス）
のお話ね・・・
続く 第486話へ
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ってどんな筋肉だったか、覚えているかな？
ヒザを曲げない
ペンギン歩きをさせられたあのときの筋肉
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早い話、
骨盤を、肋骨から
吊ってくれている筋肉だ。
前回は、
中殿筋（ちゅうでんきん）という
オシリのやや深層部にある筋肉と連動し、
しっかり歩行するときの筋肉として紹介したね。
また、
ルンバ・チャチャチャのウォークの時の
腰方形筋使用は、必須！
という点も披露したと思うけど、
今回はチョイ違う２つの観点から、
この筋肉を見直してみようと思うわけ。
さて、その２つとはど・ん・な？？ を、
さっそく挙げてみよう。
その１
大腰筋との相互作用で腰を高くする
ダブルの“吊り操作”で、
鉛直方向に落ちようとする腰・脚・足を、
ググってあげて、
重力による負担を軽くしてあげる
スゴク動きがスムーズになるし、
レッグアクションもやりやすくなる。
その２
横隔膜との相互作用で腰を伸ばす
（腰元がリラックス）
なんと、腰方形筋って、
横隔膜と深いつながりがあるの。
それに、アノ腹横筋とも連動してる
・・・つまり
腹式呼吸に関係アリ！！
の筋肉なワケ。
腹式呼吸操作に伴って、
腰が伸びていく感覚をつかめば、
足長美的レッグ・ラインもＯＫだし、
全身と連動すれば、
スコブルキレイなライン作りが可能。
また、腰を使ったサマザマなアクション
（ルンバのヒップアクションもそうだよね）
を安全に、痛めることなく、
結構ダイナミックに操作できるようになってくる。
では次に、その１に戻って、
もうチョイ詳しく見てみよう。
その１
大腰筋との相互作用で腰を高くする
ダブルの
“吊り操作”で重力による負担を軽く
解剖学書で、腰方形筋を見てみると
「アラ、大腰筋となんだか似ているわねぇ
（大腰筋のほうが長いけど）」
ということに気が付くだろう。
おおざっぱに言えば、
ともに、上半身部位で
下半身部位を吊り上げている筋肉で、
吊り上げている場所がともに、
胸椎の１２番目辺り
（つまり、みぞおちくらいの位置）
オマケにどちらも、腰椎にくっついている。
ってことで、関連する筋肉も多い、
ナカナカのラブラブムード同士の筋肉なんだ。
また、
大腰筋を正しく使っての
骨盤前傾と
反り腰・腰抜けの違いは、
この腰方形筋が
連動して使われているかどうかって
トコロが重要ポイント
だよってコトも、
覚えておいて欲しいんだ。
※なぜなら、腰方形筋には
腰椎を固定するという働きがあるからなんだ。
骨盤と肋骨の間にある、
腰椎にくっついているため、
骨盤とともに腰椎も安定させる、
いわば、
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん
＝脊柱をまっすぐに立てる）
的役割がある。
反り腰・腰抜けにならないように、
上手く作用してくれるよ。
さて、両筋肉の働きとして共通の
“吊り操作”も連動して行うと、
さらに、脚・足をスムーズに動かせるようになるよ
・・・の例を
ルンバのアクションを通してみてみよう。
例えば、右足に体重を乗せ、
左足は伸ばして前にポイント
これから、
左足を後退しますよという、
ポーズをとってみる。
（ルンバのスタートでの
女性のスタンディング・ポジションだね）
まずは、
大腰筋のスイッチをＯＮ状態にしよう。
腰椎が下向きに引っ張られ、
背骨の正しいＳ字型が形成され、
骨盤は程よく前傾
ここまでは前に、レクチャー済み。
（第475話参照）
さて、これから左足が右足の横を通過し、
後退ってなるわけだが、
そのとき、
“みぞおちから脚・足”の
大腰筋使用オンリーだと、
両方の足のヒザが伸びている分、
やや、左足が右足に寄って来にくいでしょ！？
で、機能的にしかも美的に、
右足横を通過していくのはチョイ難しいでしょ！？
ってことなんだ。
もちろん、
インナーマッスルのサポートネットワークが
万全体勢なら、
無意識的に腰方形筋のスイッチもＯＮ、
自動操作により、
無事、左足後退へ・・・となりうるんでしょうが、
まだソコまでは無理っぽいって人がほとんどなんで、
腰方形筋を意識的に使いましょう
という話。
では、その
伸ばしたままの左足を、
手前に寄せようとしてみる。
ただし、足が勝手に寄ってくるのではなく、
ココで、インナーマッスル操作が必要なわけね。
で、
お腹の中とか、
腰の裏辺りをクイクイ引っ張ったり、
持ち上げたりしてみて。
前に置いた左足のつま先だけ
ポイント状態のままで、
カカトや土踏まずは床から浮いたかな？
さぁ、左のウエスト辺りつまり、
左腰の裏＆左わき腹に触れてみよう。
動いているかな？
そのとき使ってる（収縮している）筋肉が、
腰方形筋だ。
確認が終わったところで、
その腰方形筋使用で、
腰元・腰裏での吊り上げ感を増していく
そう、脚は動かさずに、
ホンキで骨盤の吊り上げを行うんだ。
と、左足がスーット寄ってきて、
最もいい感じ（オヘソ間近）のところで、
ヒザが曲がり、右足横を通過・・・
となったら成功だ。
早い話、
（コレは、前進のルンバウォークでもいえることだが）
体重の乗っていない足が
体重の乗っている足の横を通過するときetc.
「ココで骨盤を
（鉛直方向に）落としたら、
不都合ですよ」
ってなときに、
働いてくれるのが腰方形筋なんだ。
重力に常に引っ張られている地球上で、
いかに効率良い動きができるかは、
いかに無駄な力み無くパフォーマンスできるか
・・・にかかってくるわけだけれど、
上から吊ってくれている筋肉が操作しなくなると、
操り人形の糸がプチって切れたのと同じなわけ。
まずは、
本来備わった、
カラダの中の
“吊り操作機能”は全開にして、
ダンステクニックに取り組めば、
「アラ、結構、習得しやすいわね」
となるでしょね。
次回は、
その２
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