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エクササイズ＆プラクティス集へ
ルンバが急に上手くなっちゃった真理の、
自主トレ・メニュー大公開だよ。
ナビゲーターは、
真理ちゃんご本人にお願いしよう。
「ＯＫ！
ジュンコ先生のブログですでに
紹介済みのモンがほとんどだけど、
その中から、
１．大腰筋活性化
２．肩甲骨周辺をほぐして、菱形筋強化
３．足裏をほぐしつつ強化
この３点にしぼった厳選メニューよ。
アレもコレもができなくってという人、
何をしていいのやらサッパリって方、
目安にしていただければって思うのね」
「では、まず、
大腰筋への働きかけからね。
名づけて
“腰かけ伸び伸び”
エクササイズ
なんだか変な名前でしょ？でも、
早い話、第322話の
骨格ユニット距離間を作るエクササイズの
Ｂ（胸部）－Ｃ（腰部）間を開けるものの変化版よ。
① 両足を軽く開いて、リラックスして立つ。
ヘソの真横、両ウエスト骨盤のところに手を置いて、
軽くヒザを曲げる。
② 腰を沈めながら
オシリと肋骨をお互いに遠ざけていくように、
上体を前に傾けていく。
そのまんま、腰から下は下へ、
腰から上は上へと、
グニュグニュギュギュギュッと押し広げていく。
③ 背骨が水平になるまで倒してもいいよ。
で、腰が伸びて、骨盤内にアル肉が
ゼーンブなくなってしまう感じで、
グニュグニュギュギュギュッを続ける。
で、ユックリ、上体を起こしてみて。
アラ、
下腹の肉がなくなっちゃった！？
ってくらいに
（下腹が）薄くなっている感じだったら大成功よ」
「このときの、
下腹が内側へ
吸い込まれていく感覚の時が、
大腰筋が働きやすい体内環境であり、
実際、床への反作用をもらい、
大腰筋が活性化したときの
カラダの感覚なんだ。
大腰筋以外のインナーマッスルが
使用しやすいカラダ環境でもあるから、
このエクササイズは、練習前だけでなく
『あ、カラダが重力に
つぶされてヘシャゲてきたな・・・』
って感じたときには、即やってみているよ」
「次、大腰筋自体を活性化させるエクササイズは、
コレをチョイス１
“大腰筋を鍛える ナナメ脚上げ”
エクササイズ
第372話を参照して、ゼヒやってみて。
これ、結構キツイけどね。
『脚がみぞおちからブラブラしてる・・・』
が体感しやすいからね。
両手も一緒に動かすから、
菱形筋とのクロス方向の連動感覚も
鍛えられるよ。
お気に入りの
スロー・フォックストロットの音楽をかけて、
『イチニ、イチニ・・』
左右途中で変えて、１曲ね」
「では、２の肩甲骨周辺ほぐしと
菱形筋を鍛えるためのお奨めは、
ヤッパ四つんばいのポーズでのエクササイズね。
中でも、シンプルな
第152話の
“四つんばいのポーズ”
エクササイズ
は、良い！
① 四つんばいになる。足は肩幅、足は腰幅につく。
② 毛を逆立てている猫のように、
背中を丸め、高く上げてアーチの形を作る。
オナカはペッタンコに引っ込んで、
オシリの穴がしまるような感じで、
骨盤がほとんど垂直に。（骨盤は後傾）
左右肩甲骨がウーンと開いているかどうかチェック。
③ 次に、反対。
腰を落とし、背中を弓なりに。
肘は曲げない。
左右肩甲骨が寄ってくっつくかチェック。
（骨盤は前傾）
このエクササイズで、
アーチ＆弓なりが
どちらもしなやかにできるにしたがって、
大腰筋と菱形筋、
骨盤と肩甲骨の関係も良くなってきた
って感じるよ。
お風呂上がりには、鏡で背中を映しながら、
立ったままでやってるの。
特に
反って弓なりになるとき、
肩甲骨と恥骨がクロスでつながってるって
イメージを持って少々過激にやってみる。
すると、腰から折る感じじゃなくなり、
オシリがググって締まって、持ち上げたくなり、
かかとが浮いてクル。
ただ肩甲骨を左右に寄せるのではなくて、
背骨に反って下向きに引き下ろす
って感じがつかめるようになったわ。
それから、
第348話の
“四つんばいポーズで
肩甲骨・骨盤を好きなだけ動かす”
エクササイズ
も、上記
“四つんばいのポーズ・エクササイズ”の後、
続いてやっているわ。
で、やっぱり、
お風呂上りに肩甲骨がドンだけ動くようになったか、
鏡でチェック」
「最後に足裏・・・
コレを丹念にやるようになって、
足にクッキリアーチが現れ、
指１本１本が動くようにもなってきて、
カラダのバランスも良くなったと思う。
なによりうれしいことに、
ヒザのカッコウまでキレイに変わってきたの。
だから、美脚になりたい人にもお奨めね。
第465話の
“足指＆足裏のセルフ・クリニカル
（臨床）・マッサージ”
特に、
③ 足指ジックリ揉みほぐし＆引っ張り
④ 甲出し整体
を、お風呂でじっくり！
足指って大切なのねって、
つくづく実感できるようになると思うわ。
あ、特に小指が重要よ。
親指と小指がしっかり伸びるようになると、
常に足裏で床を捉えているって、
実感できるようになるよ。
ちっちゃく縮こまっている
小指を付け根から伸ばしつつ、丁寧にね」
続く 第480話へ
いつも 応援クリック ありがとうございます。
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その中から、
１．大腰筋活性化
２．肩甲骨周辺をほぐして、菱形筋強化
３．足裏をほぐしつつ強化
この３点にしぼった厳選メニューよ。
アレもコレもができなくってという人、
何をしていいのやらサッパリって方、
目安にしていただければって思うのね」
「では、まず、
大腰筋への働きかけからね。
名づけて
“腰かけ伸び伸び”
エクササイズ
なんだか変な名前でしょ？でも、
早い話、第322話の
骨格ユニット距離間を作るエクササイズの
Ｂ（胸部）－Ｃ（腰部）間を開けるものの変化版よ。
① 両足を軽く開いて、リラックスして立つ。
ヘソの真横、両ウエスト骨盤のところに手を置いて、
軽くヒザを曲げる。
② 腰を沈めながら
オシリと肋骨をお互いに遠ざけていくように、
上体を前に傾けていく。
そのまんま、腰から下は下へ、
腰から上は上へと、
グニュグニュギュギュギュッと押し広げていく。
③ 背骨が水平になるまで倒してもいいよ。
で、腰が伸びて、骨盤内にアル肉が
ゼーンブなくなってしまう感じで、
グニュグニュギュギュギュッを続ける。
で、ユックリ、上体を起こしてみて。
アラ、
下腹の肉がなくなっちゃった！？
ってくらいに
（下腹が）薄くなっている感じだったら大成功よ」
「このときの、
下腹が内側へ
吸い込まれていく感覚の時が、
大腰筋が働きやすい体内環境であり、
実際、床への反作用をもらい、
大腰筋が活性化したときの
カラダの感覚なんだ。
大腰筋以外のインナーマッスルが
使用しやすいカラダ環境でもあるから、
このエクササイズは、練習前だけでなく
『あ、カラダが重力に
つぶされてヘシャゲてきたな・・・』
って感じたときには、即やってみているよ」
「次、大腰筋自体を活性化させるエクササイズは、
コレをチョイス１
“大腰筋を鍛える ナナメ脚上げ”
エクササイズ
第372話を参照して、ゼヒやってみて。
これ、結構キツイけどね。
『脚がみぞおちからブラブラしてる・・・』
が体感しやすいからね。
両手も一緒に動かすから、
菱形筋とのクロス方向の連動感覚も
鍛えられるよ。
お気に入りの
スロー・フォックストロットの音楽をかけて、
『イチニ、イチニ・・』
左右途中で変えて、１曲ね」
「では、２の肩甲骨周辺ほぐしと
菱形筋を鍛えるためのお奨めは、
ヤッパ四つんばいのポーズでのエクササイズね。
中でも、シンプルな
第152話の
“四つんばいのポーズ”
エクササイズ
は、良い！
① 四つんばいになる。足は肩幅、足は腰幅につく。
② 毛を逆立てている猫のように、
背中を丸め、高く上げてアーチの形を作る。
オナカはペッタンコに引っ込んで、
オシリの穴がしまるような感じで、
骨盤がほとんど垂直に。（骨盤は後傾）
左右肩甲骨がウーンと開いているかどうかチェック。
③ 次に、反対。
腰を落とし、背中を弓なりに。
肘は曲げない。
左右肩甲骨が寄ってくっつくかチェック。
（骨盤は前傾）
このエクササイズで、
アーチ＆弓なりが
どちらもしなやかにできるにしたがって、
大腰筋と菱形筋、
骨盤と肩甲骨の関係も良くなってきた
って感じるよ。
お風呂上がりには、鏡で背中を映しながら、
立ったままでやってるの。
特に
反って弓なりになるとき、
肩甲骨と恥骨がクロスでつながってるって
イメージを持って少々過激にやってみる。
すると、腰から折る感じじゃなくなり、
オシリがググって締まって、持ち上げたくなり、
かかとが浮いてクル。
ただ肩甲骨を左右に寄せるのではなくて、
背骨に反って下向きに引き下ろす
って感じがつかめるようになったわ。
それから、
第348話の
“四つんばいポーズで
肩甲骨・骨盤を好きなだけ動かす”
エクササイズ
も、上記
“四つんばいのポーズ・エクササイズ”の後、
続いてやっているわ。
で、やっぱり、
お風呂上りに肩甲骨がドンだけ動くようになったか、
鏡でチェック」
「最後に足裏・・・
コレを丹念にやるようになって、
足にクッキリアーチが現れ、
指１本１本が動くようにもなってきて、
カラダのバランスも良くなったと思う。
なによりうれしいことに、
ヒザのカッコウまでキレイに変わってきたの。
だから、美脚になりたい人にもお奨めね。
第465話の
“足指＆足裏のセルフ・クリニカル
（臨床）・マッサージ”
特に、
③ 足指ジックリ揉みほぐし＆引っ張り
④ 甲出し整体
を、お風呂でじっくり！
足指って大切なのねって、
つくづく実感できるようになると思うわ。
あ、特に小指が重要よ。
親指と小指がしっかり伸びるようになると、
常に足裏で床を捉えているって、
実感できるようになるよ。
ちっちゃく縮こまっている
小指を付け根から伸ばしつつ、丁寧にね」
続く 第480話へ
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